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腹筋ローラーアニメ腹筋ローラー・エクササイズホイールの効果的な使い方・選び方

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。

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あの腹筋ローラーの様々な使い方、効果を徹底解説!

おすすめ腹筋ローラー腹筋関係の筋トレ器具は多いと思いますが、せっかく通販で買っても?な思いをさせられたあなたにおすすめなのがこの腹筋ローラー! エクササイズホイール、アブローラー、コロコロ、などともよばれるこの筋トレ器具は数ある腹筋グッズの中でも使い方次第で徹底的ににあなたの腹筋をぶっつぶしてくれます! おすすめの腹筋ローラーから効果的な使い方、女性でもコントロール可能な低負荷にする方法など、さあっ、コロコロしよう!!
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【目次】

  1. よくある腹筋ローラーの使い方と効果
  2. これならできる!?腹筋ローラーの効果的な使い方
  3. 腹筋ローラーの選び方
  4. 大沼きんが最後にまとめ

1:よくある腹筋ローラーの使い方と効果

よくある使い方

腹筋ローラー使用例アニメ動画

上のようなやり方が一般的な"よくある"腹筋ローラーの使い方ですね。膝はもうちょっと曲がっているかもしれません。この方法って

  • キツい!
  • ムリっ!
  • 筋肉痛ハンパない!

しかも怖い・・・・でも腹筋ローラーで遊びたいッ!できます!楽というわけではないけど筋力の弱い女性でももうちょっとやりやすく腹筋に効くやり方があります!!そんなの膝を床についてやればええんちゃうの?いやいや、膝つきは腕立て伏せと同様あまりおすすめできません。そもそも実はこの"よくある"使い方自体もあまりおすすめの方法ではありません。なぜならこのやり方では腹筋ローラーならではの効果がたんのうできないばかりかこのやり方で毎日やろうもんならエラい事に?!

ではその理由の解説、そしてそのもっといい"効果的な方法"を紹介しよう!

腰によくない?!

腹筋ローラー使用例こ股関節股関節の伸展屈曲

さきほどの"よくある"腹筋ローラーの使用法にはどのような効果があるのか?実はこの方法は腹筋ももちろん使いますが

股関節を中心軸とした体の屈曲・伸展動作(上右)

がメインになっており、特に引き戻す時は股関節の屈曲筋である大腰筋・腸腰筋大腿直筋などを使う動きです。女性だけではなく腹直筋の弱い人ほどその代償運動としてそれらの股関節筋の動きが強調されるようになります。つまりこの使い方は

腰に良くないと言われていた膝を伸ばして行う昔の腹筋運動に近い(→シットアップ)

のです。この方法で毎日一生懸命やればやるほど腰が痛くなってしまうかもしれません(→毎日筋トレする効果について)。

そしてさらに腹筋ローラーが"きつい"理由がもう一つあるのです。

なぜ腹筋ローラーってこんなにキツい?!

先ほどのやり方で「腹筋ローラーを転がせたぜ!」という人でも、腹筋ローラーをやると他の腹筋種目ではありえないような筋肉痛におそわれることはないでしょうか?筋肉痛になりやすいのは、ローラーを引きもどす時よりも、体を伸ばしていく方の時の方が強い負荷がかかるからだと思います。例えば腹筋ローラーを使う時の注意点として以下のような事故がありえます。

腹筋ローラー事故例アニメ動画

つまり腹筋ローラーの使用中、ローラーが勢いよく転がりすぎて体が伸びきって上のような事故にならないように

腹筋でブレーキをかけ続ける、つまりこの時の腹筋(腹直筋)は伸張性収縮(→伸張性収縮とは)をし続けている

ので筋肉痛になりやすい状態なのです!

ちなみにこんな事故にならないよう、前方に壁などストッパーのあるところでやろう。

※こちらの記事も参考になるよ!

では"よくある"方法よりも腹筋に効果的かつ女性でもなんとかできそう!な腹筋ローラー攻略方法を紹介しよう!

2:これならできる!?腹筋ローラーの効果的な使い方

腹筋を丸めよう

腹筋ローラーおすすめ使用法アニメ動画

クランチアニメ動画先ほどの方法のように股関節を使わないように、クランチと言う腹直筋の基本種目(右:→クランチ)のように腹筋を丸めるようにしてローラーを引きつけます。こうするとかなり腹筋に負荷を集中できる効果があり、無理に腰を持ち上げる必要もないので腹筋の筋力の強くない人でもなんとかできると思います。

※両足は閉じるのではなく肩幅くらいに開く

いやー、これでもやっぱり腹筋ローラーキツいわっ、という場合の負荷を調節する方法は?

膝を床につける方法は?

膝つき腕立て伏せ失敗例1負荷を軽くする方法として膝を床についてやる方法は、膝つきは腕立て伏せと同様もっと股関節を使ってしまうのでやはりアウト。ほとんど股関節しか使ってないから腹筋が楽なのです。

※こちらの記事も参考になるよ!

ではどうしたら負荷を低くできるか?

傾斜を使おう

腹筋ローラーの低負荷使用法アニメ動画

上のように斜めの台、上り坂に向かってに腹筋ローラーを転がしていけば負荷を弱める事ができます。逆に下り坂でやれば・・・・・近所のスロープや坂道で試してみてください(要厳重注意)。

※台や板を使う時は動かないようしっかり固定してください。

ダメだっ、やっぱこれ無理!な場合、それは・・・

いや、もうどんなやり方でも腹筋ローラーは無理っ、使いこなせない!いや、腹筋どころか腕とか肩とかが・・・、それはこの器具を完遂できるほど上半身の筋力が全体的に足りていない、ということです。その場合は腕立て伏せベンチプレスベントオーバーロークランチなどの基礎的な種目でまずはしっかりと上半身を強化しよう。それほど腹筋ローラーってやつは攻略が難しい超絶器具なのだ!!

逆にいくら腹筋きたえても筋肉痛にならないよっ、て人はぜひ挑戦してみよう!翌日確実に筋肉痛になれる!?

最後におすすめの"使える"腹筋ローラーの選び方にいて。

3:腹筋ローラーの選び方

おすすめは上のようなタイプ。直径15cmの小さめの車輪が間隔を開けて二枚になっており安定性が高く、タイヤのようになっていて床へのくいつきもよい。安定感がありローラー部分がすべりにくい材質のものを選ぶのがポイントです。

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんどんな器具であっても「使える」のと「使えない」のがあるのが筋トレ器具の世界。腹筋ローラーも例外ではありません。しかし使えないと思ったものでも使いようによっては優れたトレーニングマシンへと変貌することもあるかもしれません。また、まったく器具が異なるメーカーから異なる価格で販売されているのもこの世界ではよくあることです。腹筋ローラーの場合は店頭でお試し、というのはちょっとムリかもしれませんができるだけ実物を手に取ってから購入したいものですね。

関連タグ : 腹筋 腹直筋 腸腰筋・大腰筋 コア・体幹