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クランチアニメクランチ - 腹筋(腹直筋)上部を強化する効果的な筋トレ方法

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。

"割れた腹筋"を作る腹直筋を最もピンポイントで鍛えることができる

のがこのクランチです。一見学校の体力テストでもやるようないわゆる"腹筋運動"に見えますがちょっと、いえ、かなり違うと思います。違いを理解して腹筋をバッキバキに割ろう!
腹筋を早く割る方法はこちら

【目次】

  1. これが腹筋上部を鍛えるクランチだ!
  2. 腹筋にかかる負荷を調節する
  3. 腹直筋の稼働域を広げるクランチの方法と効果
  4. 大沼きんが最後にまとめ

1:これが腹筋上部をきたえるクランチだ!

クランチアニメ動画

上のアニメのような腹筋の筋トレ方法をクランチと呼びます。足を台においてへそをのぞきこむように上体を丸めるように起き上がります。こうすると下半身の筋肉に頼ることなく腹筋(腹直筋)に集中的に効きます。特に上部に強い負荷をかけることができます。

腹直筋下部の筋トレはこちら

いわゆる腹筋運動"シットアップ"とクランチの違いとは?

シットアップアニメ動画

いわゆる腹筋運動とは上のような"シットアップ"と呼ばれる種目だが、シットアップは腰が床から離れるまで上体を起こすのに対し、クランチは腰は床から離れないように上記のように上体を「丸める」のがポイント。それは上体を丸めるのが腹直筋の働きなのです。

シットアップとの違いをより詳しく!

腹筋に効かすクランチのポイント

腹直筋骨格イラスト手は胸の前で組みます。お腹にのせてもかまいません。頭の後ろで組むと背中に力がはいってしまうことがあるのでよくありません。そしてひと呼吸静止して息を吐ききり腹筋を強く意識します。そしてゆっくりおろしながら息をすいこみます。上げ1秒→2秒静止→下ろし3秒、つまり「いちっ、にっさん、しっごっろく」のリズムでやってみてください。

手をどこに置くのがベストか

旧クランチ

クランチの基本フォームとして、以前は筋曜日でも「耳にかるくそえる」やり方を解説していましたが、やはりそれでも肘が上がって脇が開いたり、疲労してくると腕や肩に力が入ってしまいがちな点では頭の後ろで組むのとあまり変わりがないので、やはり腹直筋に意識を集中させるには胸やお腹にのせるのがベストではないかと思います。
復刻版筋曜日の肉たちへ

キンポイント!

  • 手は頭の後ろに組まずに前に置く!
  • 息を吐きながら上げ吸いながらゆっくり下ろす!
  • 「いちっ、にっさん、しっごっろく」

2:クランチの負荷を調節する

多の筋トレ同様、腹筋も何十回何百回やってもダメです。「適切な負荷」「適切な回数」を設定して理論的に鍛えよう。

回数など負荷設定の方法

負荷を軽くする

座椅子クランチ

上のように座椅子などを使って傾斜を作り頭を高い方にします。10回もできなかった人はかなり楽になり数をこなせます。

負荷を重くする

胸にダンベルなど重りを持ってクランチをやります。

3:腹直筋の稼働域を広げるクランチの方法と効果

腹直筋と体幹の働き

スクワットの腰回りの力の状態腹直筋は胸部と骨盤恥骨部をつなぐ筋肉で、主な働きは上体を前に屈曲(丸める)事ですが、例えば右のようなスクワットをする時、上体が後ろに反りすぎると腰への負担が強くなります。それを防ぐために腹直筋など腹筋群が収縮して上体を引き起こして体幹をフラットにして腰を守ります。しかし通常のクランチではスタートポジションですでに上体がやや屈曲状態なので腹直筋の稼働域が小さくなります。

広稼働域クランチアニメ動画

この稼働域を広げるために上のように腰の下に厚みのあるマットなどを置いてクランチをやってみよう。下ろした時に上体が後ろに反るようにする腹直筋がよりストレッチされ稼働域が広がり負荷も高まります。完全に丸めないでフラットなポイントで止めてもOK。

腰椎・脊椎の稼働域

脊椎イラストただし反りすぎないように注意しよう。腰椎は前に屈曲はしますが後ろへの伸展(反る)の稼働域は小さく無理に腰を反ると腰椎へストレスがかかるので体力テストの種目から上体反らしはなくなりました。その代わり12個ある胸椎部分は、腰椎に比べると後方へより伸展することができるので、マットの位置を腰が折れる位置ではなく胸の方へ置くとよい。新体操やフィギュアスケートの選手の体幹の動きをよく観察してみよう。

★腹筋をガチ割り?!するおすすめ筋トレ器具

腹筋ローラー腹筋ローラー

数ある筋トレ器具、なかでも腹筋関係の中でもこの腹筋ローラーだけはちがいます!効きます!いつでもどこでも腹筋をいじめられるぞ!

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんさて、何回できるかな?このクランチのやり方は初めての人にはけっこうキツいんじゃないかと思います。そして筋肉をデカく発達させるにはやはりただ回数をやればいいというわけではないのは腹筋も例外ではありません。

さてクランチでは主に腹直筋上部をきたえましたがじゃあ下部?ということで次は腹直筋下部のトレーニングだ!

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