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バーベルベントオーバーローイングベントオーバーローイング - 広背筋のウエイトトレーニング

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
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広背筋基本種目のベントオーバーロー!

広背筋筋トレ初級者がぶつかるハードルが広背筋ではないだろうか。ジムでラットプルダウンをする環境がなければダンベルや重りさえあれば狭いスペースでもできるベントオーバーローイングをマスターして「広背筋を使っている」感覚をまずは身につけよう。もちろん広背筋をでかくして逆三角形の背中を作るためにも必須のメニューだ!

1:ダンベルベントオーバーローイング

基本フォーム

ダンベルベントオーバーローイングアニメ動画

デッドリフトもそうですが、ワンハンドローイングやベントオーバーローイングのような広背筋の筋トレは、上半身の筋トレですが、

下半身の使い方が大きなポイント

になります。ワンハンドローイング同様

骨盤の傾きと大腰筋骨盤が後傾すると、腰や背中が丸まってしまい広背筋が使えない

のがベントオーバーローイングを行う上での最大の注意ポイントです。

  1. 股関節支点ダンベルベントオーバーローイングの角度まずスクワットのしゃがんだ時のフォームをとってみます。膝の曲げ角度は120度くらいでよい
  2. 肩甲骨の内転させて胸を張る
  3. 背すじを伸ばして胸を張った状態を維持したまま股関節を支点にして上体を30度から60度程度の間まで倒していく
  4. 大殿筋やハムストリングスがしっかりストレッチされているかどうかを確認
  5. 背中が丸まらないよう体幹をフラットに維持
    →パワーポジションと体幹トレーニング

視線

ワンハンドローイングと同様できるだけ前方を見ます。完全に前方を見る必要はありません。なれてくれば背中から首までフラットな状態で広背筋に効かすことができます。ようは背中が丸まらなければよいのです。

肩甲骨の内転

ワンハンドローイングと同様動作全体を通して肩甲骨が動かないように背骨側に引き寄せ(肩甲骨の内転)固定します。

呼吸

吸いながらダンベルを引き上げ、吐きながらゆっくり下ろします。

ベントオーバーローイングのような背中のプル系トレーニングでは、ベンチプレスのようなプッシュ系とは逆の呼吸をする。これは息を吸う時に背中を筋肉を使うため、トレーニングの動きと呼吸の筋肉の動きを一致させるためである。

グリップ方法

前腕の回外回内ダンベルの握り方は順手、甲が前方に向くように握ります。手を引いて肘が曲がると上腕二頭筋が働きますが、前腕を回内させることで上腕二頭筋の働きを抑えます。
→上腕二頭筋と前腕の回内・回外について詳しく

次はベントオーバーローイングをバーベルを使ってやってみよう。

2:バーベルベントオーバーローイング

ベントオーバーローイング

バーベルの利点ダンベルよりも高重量を扱うことができので広背筋をより発達させることができます。ポイントもダンベルの時と基本的に同じですが、呼吸のしかたに高重量ならではの方法もあります。高重量を扱うようになった場合は、

  • 息を吸い込むと同時に止めたままバーベルを引き上げ、引ききった所で吐く
  • 吸いながら引き上げ引ききった所で息を止めたまま2秒ほど静止して広背筋を意識して、吐きながら下ろす

という方法もあります。

→バーベルベントオーバーローなど筋トレの重量の平均について

そこ注意!


バーベルベントローバーベル、ダンベルどちらの場合でも言えることだが、ベントオーバーローイングで高重量を扱う注意点は、上体が下がって背中が丸まりやすいこと。これを回避するために逆に右のように体幹を真っ直ぐ立ててしまい肩の筋トレになってしまったり腕と一緒に上体も上下してデッドリフトになってしまうことがある。無理に高重量を挙げようとせず、体幹の角度を広背筋に効く程度に保てる適度な負荷にとどめよう。肩甲骨と上体は動かないように固定して広背筋を使って腕だけを動かす(=肩関節を屈曲伸展させる)ようにしよう。

肩関節の屈曲・伸展アニメ動画肩の柔軟性と体幹
肩関節しくみ

リストストラップ←リストストラップ

リストラップを使えばより高重量を上げる事ができる。

※できるだけ上のような革製のものを選ぼう。薄いナイロン系はくいこんで痛いときがある。値段で決めない方がよい。

3:広背筋以外の筋肉

このベントオーバーローイングでも腕が伸展動作もしているので三角筋後部も働きます(→肩関節の働き)。

肩関節の屈曲・伸展アニメ動画三角筋の骨格イラスト

▲▼各種バーベル・ダンベル▼▲

スーパースポーツカンパニーオリンピック バーベル セット 254kg オールラバータイプバーベル セット 140kg ラバータイプ右は周囲をラバーでコーティングして安全性と静音性を高めた安価タイプのバーベルセット。左は全面ラバーコーティングの本格派。

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TUFFSTUFFプレスベンチ←セイフティー部分にバーベルを乗せればベントロー台として使えるのがベンチプレスベンチ。
※スポーツクラブやジムではこの使い方を禁止している所もあります。

→プレスベンチなど大型器具の選び方

大沼きんが最後にまとめ

大沼きん腰を曲げて重いバーベルをぶらさげる態勢に「これはちょっと・・・」と感じる方もいるかもしれません。その場合はやはりスクワットで体幹や股関節の基本をマスターしてからこの種目を取り入れるといいと思います。
体幹と股関節
スクワット基本解説

では次はさらに広背筋を強化する懸垂・・・ではなくチンニング!をやってみよう。

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関連タグ : 背筋 広背筋 上腕二頭筋 ダンベル コア・体幹

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