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チンニングチンニング(懸垂) - 広背筋を鍛えて逆三角形の背中を作ろう

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。

チャレンジ! チンニング

懸垂懸垂に限らず筋トレが嫌いになるのは「なんのためにやってるかがわからない」からではないだろうか?だがこの懸垂で「あこがれのあの体形」を手に入れることができる効果があるとしたら?でも今までやってたいわゆる"懸垂"ではダメ。グレードアップした懸垂 = "チンニング"をマスターしてかっこいい逆三角形をめざそう!

【目次】

  1. これがチンニングだ!
  2. チンニング基本フォームとポイント
  3. チンニングで鍛えられる広背筋以外の筋肉
  4. 応用チンニングで負荷を調整する方法
  5. 大沼きんが最後にまとめ

1:これがチンニングだ!

広背筋上の赤い部分の筋肉は広背筋という筋肉(→広背筋とは)ですが、この筋肉こそ"あこがれのあの体形"逆三角形の背中を形作る筋肉です。チンニングとはこの広背筋を鍛える代表的な筋トレですが、今やってる懸垂のやり方をちょっとだけ変えるだけでこのチンニングという種目に変身します。どうです?大嫌いな懸垂も少しはやる気になりましたか?このチンニングをマスターして逆三角形ボディーを手に入れよう!ではさっそく基本解説!

2:チンニングの基本フォームとポイント

基本フォーム

順手と逆手いわゆる懸垂とは、ご存知のように逆手(←左アニメ)で握ってぶら下がり体を持ち上げるやり方をいいますが、このような懸垂方式では腕の筋肉を使ってしまい、逆三角形を作る筋肉である広背筋の強化は難しい

チンニングアニメ動画

チンニングはのアニメように順手で、グリップ幅は肩幅よりも広くとるのが従来の懸垂と大きく違う特徴です。

  • サムレスグリップイラスト肩幅より拳二つ分ほど広くグリップ幅をとるのが基本
  • サムレスグリップ、順手
  • 腹筋や下半身の力をぬく
  • 息を吸いながら脇をしめるように体を引き上げる
  • 肘を背中の後ろにくるくらいまで引き、バーが胸か鎖骨あたりに当たるくらいまで持ち上げる
  • フィニッシュでググっと胸をはるように背中の収縮を意識
  • 息を吐きながら下ろす

広背筋に効かせ!

広背筋骨格アニメ動画チンニング後ろアニメ動画

下ろす時に広背筋がしっかりストレッチされていく感じをつかもう。グリップ幅は自分なりに広背筋に効くポジションに調節しよう。

3:チンニングで鍛えられる広背筋以外の筋肉

チンニングの動作は肩甲骨が下方回旋するので僧帽筋下部も働きます(→肩甲骨の働き)。また、腕の内転だけではなく伸展・水平伸展もするので三角筋後部も働きます(→肩関節の働き)。

肩関節の外転・内転アニメ動画肩関節の水平屈曲・伸展アニメ動画肩関節の屈曲・伸展アニメ動画

三角筋の骨格イラスト僧帽筋と骨格イラスト肩甲骨の上方回旋下方回旋後面アニメ動画

4:応用チンニングで負荷を調整する方法

自体重、特に体重が重い人にとっては「三回しかできないよお」と、やりたくてもできないのがチンニングのつらい、そして嫌われる所。そこで負荷を軽くする方法を紹介。

グリップ幅とセット法で追い込む!

ナローグリップチンニングのアニメ動画

限界回数まできたら上ようにグリップ幅を狭くして続行する方法をやってみよう。例えば通常幅で8回までできて「もうダメだ〜」となったところでグリップ幅を狭くすると、もう数回続行できます。これはチンニング基本フォームで解説した「上腕二頭筋を使ってしまう」を逆に利用してレップ数(回数)を増やすテクニックです。二頭筋を補助として使って広背筋を限界まで追い込みます。

※こちらの記事も参考になるよ!

チューブチンニング

チューブチンニングのイラスト右のようにゴムバンドやゴムチューブなどをバーに巻き付けた上から握り体をひっかけて補助するという方法もあります。

逆に自体重だけでは軽い場合は腰から重りをぶら下げてやるとよいです。負荷を上げるにはそれが一番手っ取り早い!

チンディップスベルト←チンニングベルト

自体重では軽い場合はこのようなベルトを使って負荷を上げよう!(チェーン部分にダンベルプレートなどをぶら下げて使う)

※こちらの記事も参考になるよ!

★各種ゴムバンド・チューブ★

ゴムバンドチューブよりも体にフィットしやすく使用用途も広いバンドタイプがおすすめ!

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★チンニングを極めろ!

※表示している価格は変更されている場合があります

チンニングスタンド

チンニングもやはり専用器具を使用するとより効果が望めます。ディップスという種目でついでに大胸筋もきたえられるお得筋トレ器具です!!また同様な種目ラットマシンというマシンを使ったトレーニングもあります。

→チンニング・ディップスタンドを選ぶ時の注意点と各種チンスタ

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんできたかな?チンニング。今までやってきた「懸垂」とはかなり違う筋トレだという感覚がつかめただろうか。ただいずれにしても、チンニングで10回以上できる人はなかなかいないと思うし、筋肉が増えて体重が増えればさらに回数をこなすのは難しくになるのがこの種目の難点だ。負荷を軽くするためにはラットプルダウンというマシン種目も一つの方法だ。

ところで背筋はこの広背筋だけではありません。上半身をささえる脊柱起立筋という重要な筋肉があります。つぎはその脊柱起立筋の筋トレを学びましょう。

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