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バックエクステンションデッドリフト - 背中筋トレ最強メニュー

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。

知ってる?デッドリフト・・・

「死のリフト」なんて怖いネーミングの筋トレ、デッドリフト・・・。しかしウエイトトレーニングではバーベルベンチプレスバーベルスクワットとともに"ビッグスリー"の一つとよばれるほどまさにビッグな筋トレがこのデッドリフトだ。この背中・背筋と下半身の最強メニューをマスターして1段階上の世界に踏み込もう!

【目次】

  1. これがデッドリフトだ!
  2. デッドリフトの基本フォームと応用
  3. デッドリフトのレベルアップポイント
  4. 円運動とデッドリフト
  5. 大沼きんが最後にまとめ

1:これがデッドリフトだ!

特徴

デッドリフトルーマニアンデッドリフト背筋アニメ動画

デッドリフトは脊柱起立筋や僧帽筋など背中や三角筋・腕に加え、大殿筋(大臀筋)・ハムストリングス大腿四頭筋など下半身も働きます。大胸筋を除く多くの筋肉を刺激する事ができるパワー系種目であると同時にフォームのとり方によって大殿筋(大臀筋)やハムストリングスを強化する種目にもなる稼働筋肉の多いメニューです。それだけに難易度は高くフォームをマスターするのは難しい・・・・・でもチャレンジしてみよう!

スクワットと何が違う?

スクワット全体の動きのアニメ動画デッドリフトはスクワットと下半身の使い方がほとんど同じですが大きな違いがあります。それはスクワットはウエイトを肩上に「担ぎ上げる」のに対しデッドリフトはウエイトを腕を介して「引き上げる」という点です。そのためさらに次のような違いも出てきます。

  • スクワット・・・垂直方向の上下動、高重心
  • デッドリフト・・・股関節を中心支店とする円運動、低重心

なのでデッドリフトはスクワットに比べて安定感が高く高重量が挙ります。さらに「腕で引き上げる」動作のために背中の筋肉が多く使われるため背中を高重量で鍛えられる最強種目 = 「死のリフト」などと言われるのです!

※こちらの記事も参考になるよ!

ではいよいよ基本フォームの解説だ!

2:デッドリフトの基本フォームと応用

基本フォームと動作

股関節を中心とする動作のためスクワット同様デッドリフトも股関節と骨盤の使い方がポイントです。

骨盤の前傾・後傾ルーマニアンデッドリフト軌道図

  • 骨盤をしっかり前傾させてて背中をフラットにする!
  • 膝までをできるだけ垂直に立った状態を維持し膝を前後させない!
  • ウエイトが足にそって垂直にまっすぐ引き上げられるような軌道を通るのが理想(上右)!
  • 息を吸いながら腹を引っ込めた状態からスタートして息を吐きながら上げる!
    腹横筋と体幹

肩甲骨の内転外転後面アニメ動画

胸をググッとはるように肩甲骨を内転(→肩甲骨の働き)させながら上げると僧帽筋や肩甲骨周辺の筋肉にに効きます(→僧帽筋について)。トレーニングベルトをつければより腹圧を高めて腰を安定させる事ができる。

GOLD'S GYM パワーベルトGOLD'S GYM パワーベルト
バーベルを使った高強度のベンチプレススクワット、デッドリフトなどは腹圧を高めより体幹を安定させるために腹横筋の働きをさらに高めてくれるこのようなベルトを使う。

フォームによる稼働筋肉の変化とルーマニアンデッドリフト

ルーマニアンデッドリフトデッドリフトはひざの曲げ角が大きいため大腿四頭筋も働きます。だから右のルーマニアンデッドリフトのようにひざをやや伸ばしてやることにより大腿四頭筋の働きを抑え、脊柱起立筋や大殿筋(大臀筋)・ハムストリングスへの負荷を高める事ができます。ただし通常のデッドリフトほど高負荷は上げられない。

通常のデッドリフトならワイドスタンスで地面から挙げる、ルーマニアンなら肩幅程度で膝辺りから挙げる、というように分けるとわかりやすい。

ヘックスバー脚の長い人は、地面からのデッドリフトではどうしても膝にバーベルシャフトがぶつかてしまうことがあります。その場合は通常のデッドリフトとルーマニアンの中間くらいでやってみよう。あるいは右のようなヘックスバーを使うとよい。

※ひざを完全にのばして肩にバーベルをかついで行なう「グッドモーニング」は腰への危険度が増すのであまりすすめられない。

きんポイント!

3:デッドリフトのレベルアップポイント

デッドリフト独自のグリップ方法

オルタネイトグリップの絵

デッドリフトでよくある問題は、高重量になるほどバーベルを握り続ける事が困難になり、限界追い込めない事です。そのため上のようなオルタネイテッドグリップでシャフトを握ったり、下のようなストラップなどを利用します。

リストストラップ←リストストラップ

リストラップを使えばより高重量を上げる事ができる。デッドリフトの本格度アップ!
※できるだけ左のような革製のものを選ぼう。薄いナイロン系はくいこんで痛いときがある。値段で決めない方がよい。

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どうしても膝にシャフトがぶつかってしまう

ルーマニアンデッドリフト

脚や膝下が長い人がデッドリフトをやると、どうしても膝が前方に突き出てしまいシャフトが膝にぶつかってしまいます。そういう場合はボトムからのスタートにこだわらず、ラック(→パワーラックとは)などを使って膝の高さからスタートするニーデッドリフトか先述のようなルーマニアンデッドリフトで十分だと思います。

※こちらの記事も参考になるよ!

4:円運動とデッドリフト

円運動と負荷の関係とは

「途中までハムストリングスにけっこう効くんですが最後の方はどうしてもハムストリングスや大殿筋から緊張が抜けてしまう」

円運動の負荷と方向の関係ということがデッドリフトにはよくあります。これは円運動の特質によるものでアームカールサイドレイズレッグエクステンションのような円運動種目、あるいはダンベルベンチプレススクワット他ほとんどあらゆる種目でも部分的に同じ事が言えます。フリーウエイトトレーニングというのは基本的に下向きの重力に逆らって持ち上げる事によって抵抗負荷がかかるので、重力と同じ鉛直方向に運動を続ける=真っすぐ上げ続ければ最後まで負荷がかかり続けます。ところが円運動では、上右図のように稼働域内で運動方向(角度)が変化します。

デッドリフトは円運動?

デッドリフトにおける大殿筋やハムストリングスの動きは股関節の円運動となり、スタート時は上右図のA点に近いですが、トップレンジになるほど運動の向きが水平になっていき(図B点)、運動方向に反する抵抗がなくっていくのでハムストリングスや大殿筋など股関節(→股関節)の伸展筋にはあまり抵抗負荷がかからなくなっていきます。

※デッドリフトでのトップレンジでは、僧帽筋の挙上方向の負荷は最も高くなる(→肩甲骨)ので、股関節周辺よりも僧帽筋や脊柱起立筋上部など肩甲骨周辺を意識してフィニッシュでググっと胸をはってみよう。

バックエクステンションバックエクステンションなら逆に最後の方でハムストリングスや大殿筋に緊張をかけることができます。
※ベンチの角度にもよる。例えば下の二種類のベンチで右のタイプはフィニッシュで体が水平になる(運動方向が上向き鉛直方向)ので股関節筋への負荷のかかり方はA点に近くなる。

厳密にはテコの原理や回転力(トルク)の話になりますがややしくなる(ワタクシが)ので省略します。

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんいかがでしたでしょうか?デッドリフトは初級者にはちょっと難易度が高いですが、体幹トレーニングとしても優れたトレーニングです。スクワットがマスターできたらぜひデッドリフトにもチャレンジしてください。

さて残りの筋トレは腕です。力こぶです。やはりあこがれですね。でははじめましょう。

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関連タグ : 背筋 脊柱起立筋 コア・体幹