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ダンベルショルダープレスアニメショルダープレス - ダンベル・バーベルで三角筋を効果的に鍛える筋トレのやり方

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。

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筋トレ・フィジカル > ダンベル種目 > ショルダープレス

肩三角筋最強!ショルダープレス

前ページのフロントレイズまでは三角筋を前・横・後に分けて、特に前部と中央部を集中トレーニングしました。今度は全体をまとめてトレーニングできるショルダープレス(オーバーヘッドプレス)をやってみよう。筋肉全体を使い、さらにバーベルを使うことができるのでサイドレイズやフロントレイズよりも重い重量が扱うことができ、三角筋全体に強い負荷をかけられる肩幅筋最強筋トレだ!バーベルショルダープレス、ダンベルショルダープレスそれぞれの効果も解説!!

【目次】

  1. バーベルショルダープレス
  2. ダンベルショルダープレス
  3. ショルダープレスと他の肩種目との関連
  4. 大沼きんが最後にまとめ

1:バーベルショルダープレス

ショルダープレスとは

三角筋の骨格イラストショルダープレス

「プレス」ともよばれる上右のバーベルショルダープレスは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトなどとともに古くから行なわれている体幹部(胴体)のトレーニングの代表的な種目で、三角筋全体を大きくきたえるのには欠かせない種目です。

三角筋とバーベルショルダープレス

上左のイラストの通り三角筋前部は鎖骨と上腕骨側部やや前に付着しているので、腕を外旋させて(=手の甲が後ろに向く→肩関節のしくみと働き)行うバーベルショルダープレスは前部と中央部が働き後部への負荷は弱い。広背筋の筋トレであるチンニングラットプルダウンでも三角筋後部は鍛えられます。

肩甲骨とグリップ幅

肩甲骨と上方回旋

  • グリップ幅をせまくするとフロントレイズと同様になり、前部により負荷が集中します。
  • フィニッシュで肩甲骨を挙上させると僧帽筋が働きます。

→僧帽筋の筋トレショルダーシュラッグ

大胸筋上部

バーベルショルダープレスは大胸筋の上部も働きます。大胸筋の上部の働きを抑える方法としてはバーを首の後ろに下ろすバックプレスがあるが、肩の柔軟性に自信のない人はやるべきではないです。

    きんポイント!

  • 肩甲骨を内転(→肩甲骨の働き)させて固定して胸をはって大きく息を吸う
  • 息を吐きながら上げる!

※こちらの記事も参考になるよ!

大胸筋上部の働きを抑えるにはダンベルショルダープレスが有効です。ではくわしくみてみよう!

2:ダンベルショルダープレス

バーベルとの違い

ショルダープレスの稼動域

バーベルほど重量は挙げられませんが、肩の真横からスタートすることができるので大胸筋の働きをおさえられるのがダンベルショルダープレスの特徴です。上のように稼動域もバーベルよりも広くなります。

基本フォーム

ダンベルショルダープレスアニメ動画ダンベルショルダープレス前腕の角度

右上のイラストのように手と肘のラインが常に垂直を維持するのが三角筋に効かすコツです。垂直より外側に傾くと上腕二頭筋に、内側に傾くと上腕三頭筋に負荷がかかります。できるだけ手の力を抜き(ダンベルを落とさないように!)肘でコントロールするよう意識します。

きんポイント!

  • 肩甲骨を内転させ胸をはる!
  • 手と肘のラインが常に垂直を維持!

さらに三角筋に効かすポイント

手のひらをやや内側向けた状態からフィニッシュで手のひらが前を向くように肩に内旋をかけながら挙げると三角筋全体により効かす事ができます。ただしあまり強くひねりすぎると肩を痛めるかもしれないので、フィニッシュ付近で「三角筋をしぼる」ような意識でやってみよう。

最後に三角筋と安全性について少し。

3:ショルダープレスと他の肩種目との関連

肩の安全性を考えベンチプレスとショルダープレス両方するのは避けよう。ベンチプレスをやった日はサイドレイズで三角筋中央部だけを強化、と言うやり方でよいです。

★各種ダンベルセット★

▲クロームダンベル
グリップ部分がローリング(回転)してくれるので遠心力がかからずスムーズな動作が可能なタイプ。ジムやクラブにあるのはだいたいこれだが重さに限界がある。
▲ラバーダンベルセット
左は全面をラバーでコーティングされているタイプでグリップも回転式。右は輪っかの部分がラバーのタイプで価格的にややお得でカラーも選択できる。

ゴールドジム | イトセ | ファイティングロード | IROTEC
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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんバーベル、ダンベルどちらで行うにしても、あまり重い負荷だとバランスをとりにくく、フォームがくずれて肩を痛める原因となるので気をつけよう。ダンベルは特に注意。ベンチにすわってやってもよいです。

さて、本ページでちょっとだけ出てきた肩のもう一つの筋肉「僧帽筋」をきたえるにはどうしたらいいか。次はそれを学ぼう。

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