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バーベルベンチプレスベンチプレス - バーベル・ダンベル・大胸筋最強筋トレの効果的なやり方・フォーム他総合解説

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。

大胸筋・上半身最強筋トレ、ベンチプレスに挑戦しよう!!!

大胸筋・上半身、いや筋トレ・ウエイトトレーニングの代名詞ベンチプレス!! 無理?いやいや正確なフォームとコツさえ身につければ誰でも確実にデカイ胸板への近道だ!!バーベル、ダンベル、バリエーションまで各種ベンチプレスの総合解説で初級者はもちろん、最近記録が伸びないなあ、効果的に大胸筋効かせるためのやり方は?という中級者も今一度基本から見直してみよう。見落としや穴が発見できるかも?!

【目次 】

  1. バーベルベンチプレス基本フォーム
  2. ベンチプレスの呼吸法と体幹
  3. ダンベルベンチプレス
  4. ベンチプレスバリエーション
  5. 大沼きんが最後にまとめ

1:バーベルベンチプレス基本フォーム

バーベルベンチプレスアニメ動画

記録の平均値がどれくらいかというのは特に気にする必要はないが、バーベルベンチプレスの場合とりあえず自体重の1.2から1.3倍くらいを目指すとよい。1.5倍挙ればなかなかのものである。だがそれが難しい。記録が伸びない原因を、基本を確認しながらチェックしてみよう。

足の位置と体幹の作り方

ベンチプレス足の位置とアーチ

チェックP足の位置は適切か

ベンチプレスをやる上で忘れがちなのが足の位置である。赤方向の位置では不安定で高重量は支えられない。青方向のように体の中心、つまりバーベルを持ち上げた時の重心の位置に近い方に足の位置を寄せるのがベンチプレスの見逃されがちなポイントの一つ。そして

チェックP肩甲骨と殿部がベンチから浮き上がっていないか

動作中、臀部と肩甲骨をベンチに接した状態を維持して体幹に適度なアーチを作ると、体幹が安定しより大胸筋への効果が上がりバーベルもスムーズに挙がる

グリップ幅---ベンチプレスと上腕三頭筋・大胸筋内側

ベンチプレスグリップ幅と肘の角度

ダンベルにはなくバーベルならではの特徴なのがグリップ幅で効果が変化するところ。大胸筋に効かすには、だいたい両腕が水平になった高さで手と肘が垂直になるようなグリップ幅が適切。広くするほど高重量が上がるが大胸筋の可動範囲が小さくなり手首への負担も強まる

チェックPグリップ幅は適切か

自分にとって最も大胸筋に効くグリップ幅に調節するのが記録アップのコツ。逆に

グリップ幅を狭くするほど上腕三頭筋への負荷が高まる

狭くしても「大胸筋内側」に効くということはない
大胸筋の内側について

※大胸筋は外側部分が最も太く(厚く)なるので、外側部分が太くなれば相対的に内側にも厚みがついている。フォームと適切な負荷設定、セット数が間違っていなければ、通常のバーベルベンチプレスで十分大胸筋全体を厚くする事ができる。

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バーベルの軌道と肩の角度

ベンチプレスのバーベルの軌道

肩の構造と機能上、ベンチプレスのバーベル軌道は頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通って胸前から肩の真上に到達するのが理想である。

  • チェックPトップポジションでバーベルは肩の真上にあるか
  • チェックPボトムポジションでは胸の方に下ろしているか

ベンチプレスの肩の角度バーベルを下ろす位置がトップポジションの真下、つまり肩のラインと腕が平行・水平になるほど肩を痛める可能性がある。下ろした時に右のように肩に角度がつくようなポジションに下ろす(→下ろした時の肩の角度と安全性について)。

トップポジョンでは肩甲骨の上にバーベルが乗ってる状態をイメージしてみよう。この時左右の肩甲骨が寄って内転(→肩甲骨の内転とは)して固定され、

チェックP胸が張れているか

このポイントが先述の「体幹のアーチと安定」にもつながっていく。

チェックポイントを確認して納得いくまで自分のベンチプレスを練り上げよう。そして次は体幹についてさらに詳細に、呼吸法とあわせて考えてみよう。

2:ベンチプレスの呼吸法と体幹

体幹をより安定させるためのベンチプレスの呼吸のやり方がある。この呼吸方法はベンチプレスに限らず他のトレーニングや動作にも共通している。まずバーベルをボトムまで下ろしたポジションで

  1. 挙げる直前鼻から大きく息を吸い込み胸を大きく張る
  2. 吸い込むと同時にお腹をへこませる

呼吸・腹圧と体幹の状態一般的な腹式呼吸では「息を吸った時にお腹をふくらます」だが、運動時の体幹を安定させる呼吸方法では逆に、息を吸いながらお腹をへこますのである。

  • 息を大きく吸い込む事で横隔膜が下がると同時にお腹をへこますことでより腹横筋がベルトのように締まりより腹圧が上がり体幹が安定する。

そして挙げる時に息を吐くが、その時もお腹をへこませて腹横筋の緊張を維持し続けて体幹が浮き上がらないようにする。

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ここまでのベンチプレスのポイントを再確認しよう。

  • おしりを浮かせない。臀部と肩甲骨をベンチに接した状態を維持!
  • ボトムポジションで息を大きく吸って胸をふくらませ大胸筋をしっかりストレッチさせる!
  • 左右の肩甲骨を寄せて内転させ固定し動作中動かさない!
  • 下ろす位置(ボトム)は肩が水平にならない角度!
  • 上げながら息を吐き、下ろしながら息を吸う!

そこ注意!


お腹が浮き上げるダンベルベンチプレスベンチプレスでありがちなのが、より高重量を挙げるために、おしりをベンチからはね上げ背中を大きく反らすやり方。しかし基本をマスターするまではするべきではない。おしりが浮き上がりそうになったらお腹をへこますようにして体幹とおしりをベンチに押し付け安定させよう。
腹横筋と体幹

次はダンベルを使ったベンチプレスを紹介。これなら自宅でもできそうかも?!

3:ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス全体の動き

ダンベルベンチプレス正面からみたダンベルの動き基本フォームやポイントはバーベルベンチプレスと同じですが、ダンベルならではのポイントや注意点を解説しよう。

ダンベルの軌道のコントロールと稼動域

ダンベルベンチプレスの地面とダンベルの肘角度動作中、肘から手までの角度をできるだけ水平と直角を維持する。外へ傾きすぎると上腕二頭筋の負荷が高まり、逆に内側へ傾くと上腕三頭筋への負荷が高まる。肘からコントロールして押し上げるような意識で。これによって次のようなダンベルベンチプレスならではのメリットがあります。

  • ダンベルの方が肩の稼動域が大きく、その分バーベルよりも大胸筋により刺激を与え続けることができる

バーベルとダンベルのベンチプレスの稼働域の違い

ピンクのダンベルの軌道に注目。

大胸筋への効果を左右する!ダンベルの向き

ダンベルベンチプレス正面からみたダンベルの動きスタートではダンベルを縦ぎみにかまえ、上げながら内側へしぼっていくのが大胸筋に効かすコツ。

※大胸筋には上腕骨を内旋(→肩関節の内旋)させる働きがある。

ダンベルならではの注意点

稼動域を広げようと無理に深く下ろしすぎると肩を痛めやすいので注意しよう。また、 バーベルほど高重量を扱うことができないのがダンベルの残念な点です。しかもダンベルの重量が重くなるほど不安定さが増し肩関節への危険度も増していきます。バーベルでももちろん肩を痛める危険性はありますが、

  • バーベルの方がダンベルよりは安定して高重量を扱うことができる

のです。

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では大胸筋全体をさらに強化するためのベンチプレスのバリエーションの解説。

4:ベンチプレスバリエーション

以下に紹介するバリエーションベンチプレスはバーベル、ダンベルどちらでもできます。

インクラインベンチプレス-大胸筋上部

ベンチプレス横キ軌道大胸筋アニメ

インクラインベンチプレス大胸筋

先に解説したようにベンチプレスでは、ウエイトは頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通り肩の真上に来る。そのため大胸筋の筋線維の方向から、上右の絵の、主に青の繊維の方向に特に効くことになる(もちろん大胸筋全体的も働いている)。そしてさらにその青方向を強化するには、右のようなインクラインベンチなどで角度をつけてベンチプレスを行う(インクラインベンチプレス)。角度を高くするほどショルダープレスに近くなり肩の三角筋への負荷が増す。

★各種インクラインベンチ★

デクラインベンチプレス - 大胸筋下部

デクラインベンチプレス横軌道大胸筋アニメ

逆に大胸筋下部、つまり黄色の下方向の繊維により効かすには、上左のようなデクラインベンチを使用したデクラインベンチプレスをする。ただし安全上あまりおすすめはしない。大胸筋下部を強化するにはディップスなどをするか、もしくは以下のやり方がある。

フラットベンチプレスで大胸筋下部に効かす方法

ベンチプレスアーチフォーム通常のフラットベンチプレスでも、右のようにアーチを急角度にするほどフォームがデクラインベンチやディップスに近くなり下部方向(黄色方向)に効いてくる。ただし体幹も不安定になり頸椎や腰椎を痛める可能性もあるので注意。

※こちらの記事も参考になるよ!

★ベンチプレスおすすめ本!

ベンチプレス 基礎から実践

一冊まるまるベンチプレス解説本。大胸筋強化はもちろんだが、むしろ「とにかくベンチプレスで高重量を挙げる」ためのフォーム・テクニックやプログラムの組み方など満載。ベンチプレッサーを目指す人は必見!

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんどうです?!ベンチプレスやってみたくなりましたか?! フォームさえ正確にマスターすれば、大胸筋・上半身をでかくする種目は他にない! ていうほどはまるのがこのバーベルベンチプレスだ!

しかしダンベルもふくめやはりちょっと無理!という自宅で簡単の肉たちへ、腕立て伏せをベンチプレスに近づける方法を紹介しましょう。

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関連タグ : ベンチプレス 大胸筋 上腕三頭筋 ダンベル コア・体幹 バーベル