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パランスボールダンベルベンチプレスアニメ動画体幹トレーニングとベンチプレス - 上半身と体幹の安定性向上方法

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。

筋トレ・フィジカル > バーベル種目 > 体幹ベンチプレス

体幹トレーニングとしてベンチプレスをやってみる

レベルアップベンチプレスのぺージで足をベンチに乗せて体幹を強化するベンチプレスを紹介しました。今回はさらにその"体幹トレーニング"を目的としたバリエーションベンチプレスをやってみよう!

【目次 】

  1. ベンチプレスによる体幹トレーニングの目的
  2. 両足持ち上げベンチプレス
  3. ベンチプレス・オン・バランスボール
  4. 大沼きんが最後にまとめ

1:ベンチプレスによる体幹トレーニングの目的

ダンベルベンチプレス足上げアニメ動画

体幹トレーニングのページで詳しく解説していますが、体幹トレーニングの目的は

体幹の安定が四肢の自在なコントロールを生み、ブレとロスがなくなりスピードやパワーが向上する

ことです。ベンチプレスを体幹トレーニングとして行う目的は、もちろん四肢のうちの二本の腕のコントロールの向上にあります。レベルアップベンチプレスのぺージで紹介した足のせベンチプレスよりもさらに体幹ら負荷のかかる"スペシャル体幹ベンチプレス"の紹介だ!

2:両足持ち上げベンチプレス

足上げダンベルベンチプレスアニメ動画

ダンベル、バーベルどちらでもOKですが、バーベルの方が高負荷が上がり体幹への負荷が増します。ラックからバーベルをはずしてから足を持ち上げよう。足が宙空に浮いたとたん体幹が傾き、いかにバランスがくずれているかが実感できると思います。腹筋をしっかりベンチに押し付け、肩甲骨を固定して大胸筋の稼動域を大きくバーベルを挙げ下げしよう。バランスをくずして危険のない程度、かつできるだけ速く挙げ下げできる負荷=15から20RMくらいが適切です。

ダンベル高速ベンチプレス

両足持ち上げベンチプレスを、ダンベルで25から30RM(1RMの40から50%)くらいを全速力でやってみよう。試合前のスピード・パワー強化のトレーニングです。

※こちらの記事も参考になるよ!

3:ベンチプレス・オン・バランスボール

パランスボールダンベルベンチプレスアニメ動画

バランスボールの上でベンチプレスをやってみよう。今度は足を浮かすのではなくではなく、体幹そのものの不安定を作り出すのが目的です。体幹そのものが不安定な状態で腕を動かす事で、上半身への突発的な当たりやパランスを崩した時のブレに負けない体幹を作ろう。

※こちらの記事も参考になるよ!

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きん体幹の安定性の向上は、競技選手の体幹トレーニングとしてはもちろん、ベンチプレスそのものの記録アップにも効果があります。ぜひチャレンジしてみよう!

しかしダンベルもふくめやはりベンチプレスはちょっと無理!という自宅で簡単の肉たちへ、腕立て伏せをベンチプレスに近づける方法を紹介しましょう。

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関連タグ : ベンチプレス 大胸筋 上腕三頭筋 ダンベル コア・体幹 バーベル