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膝つき腕立て伏せ膝つき腕立て伏せ - 効果的なやり方と問題点

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。当サイトの記事内容を盗用したブログ・キュレーションサイト等にご注意ください。

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膝つき腕立て伏せとは

膝つき腕立て伏せ失敗例2

負荷の弱い腕立て伏せとして、女性や高齢者にもすすめられることがある膝つき腕立て伏せ。筋力が弱くても大胸筋や二の腕を鍛えるやり方として紹介されることが多いが、効果的にするにはやはり「正しいやり方」があります!時間の無駄運動にしないための技術と理論をマスターしよう!

1:これではあかん!?"ありがち"膝つき腕立て伏せ

股関節を使わない膝つき腕立て伏せ失敗例1胸が床に着く膝つき腕立て伏せ失敗例

上の2つが膝つき腕立て伏せでよくありがちな失敗例です。左は体幹が安定せず

股関節が動いてしまって腕立て伏せになっていない

パターン。右は膝をついた状態でも上半身の筋力が足りず支えきれずに地面にくっついてしまっているパターンです。

逆に右のようにならないようにしようとすると左のようになってしまうのではないでしょうか。筋力が足りなくて体をささえられないということは、負荷の強いハードな筋トレをしているということなのでかえって体をを痛めてしまうこともありえます(→筋力と筋トレの負荷について)。

ではどうしたらよいでしょうか?効果的に大胸筋や二の腕の効く膝つき腕立て伏せのやり方とは?!

2:膝つき腕立て伏せの負荷設定とフォーム

手の位置を高くして負荷を下げる

手の位置の高い膝つき腕立て伏せ

先ほどの失敗例の主な原因は「筋力の弱さ」にありました。つまり通常の膝つき腕立て伏せでは負荷が強すぎると言う事なので、負荷を下げてやれば良いのです。そのもっともてっとり早い負荷を下げる方法がのように

手の位置を高くする

ことです。

本を使った腕立て伏せの稼働域を広げ方腕立て伏せ肩の稼働域

また、台を使う事で上のように肩関節の稼動域が広がりより大胸筋と二の腕(上腕三頭筋)への効果が高まります。本や台を使ってなんとか20回できる高さに調節しよう(→筋トレの負荷設定の理論と方法)。

※参考ページ

膝つき腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せ手の向きの良い例悪い例やってはダメ腕立て伏せの手の向き

腕立て伏せ肩の角度手の向きが上のようになるようにします。また、肩の角度を右のようにとります。水平にすると肩を痛めやすくなります。手の向きを上右のようにすると肩が水平になりやすくなります。
→腕立て伏せの基本と肩の角度

膝から下の足は床に着けてもいいし浮かしても、やりやすい方でいいです。しかし着けると上記の右の「股関節使ってしまう失敗パターン」になりやすくなります。

次は膝つき腕立て伏せの問題点について考えてみよう。

3:腕立て伏せのメカニズムと問題点

ベンチプレスと大胸筋

ベンチプレスの床と手肘が垂直ベンチプレスのバーベルの軌道

膝つき腕立て伏せの問題点を考える前に、まず腕立て伏せと、バーベルやダンベルを使ったベンチプレスとの違いを理解する必要があります。ベンチプレスでは、バーベル胸の辺りからスタートさせることで、腕立て伏せと同様肩と腕が水平にならないようにします。そうすることで、上右の絵のように胸の上からスタートして肩の真上に来るように頭上の仮想の点を中心とする円軌道上を通る事になります。これが大胸筋への効果を高めるのです。

これが腕立て伏せの弱点だ!

腕立て伏せの軌道

一方腕立て伏せでは、上のようにこの円軌道の中心が逆向きの足方向になるため、手から肘を垂直に維持することができず手首に角度がついてしまいます。その結果、ベンチプレスと比べて

肘関節の曲げ角が深くなって大胸筋よりも上腕三頭筋の方に負荷がかかってしまう

のです。

膝つき腕立て伏せの角度

その上膝を地面につけると、のように

その円軌道の半径が短くなって、肘関節の曲げ角がより深くなってしまう

ので大胸筋にはさらに効きにくくなります。その分二の腕=上腕三頭筋の筋トレにはよいかもしれません。

傾斜で手の位置を高くする腕立て伏せ1番のおすすめは、右のように基本の腕立て伏せを傾斜の上でやる方法です。テーブルやイス、あるいは壁に手を着くやり方でもいいと思います。

※参考ページ

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんたんなる膝つき腕立て伏せも、正しくやろうと思えばここまで奥深い話になってしまうのです。一歩間違えれはぜ"NG腕立て伏せ"の仲間入りです。

しかし他にもNG腕立て伏せはあります。あんな腕立てこんな腕立て・・・次はそれらの"NG腕立て伏せ"について考えてみよう!

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関連タグ : 腕立て伏せ 大胸筋 上腕三頭筋 コア・体幹

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