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脳アニメ超回復理論 - 筋肉を効果的に発達させる理論とは

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。

筋肉発達といえば超回復!・・・何それ?

ただの回復・・・・ではなく超のつく回復「超回復」。なんのことでしょうか?というか「毎日筋トレ派」の方々おそらく回復ということさえ意識したこともないのではないでしょうか?筋肉を発達させるには休息、そして回復が不可欠なのです! そして超回復とは?! 筋トレ、いやどんなトレーニングにも当てはまる疲労、休息、そして超回復の理論をまずはしっかり理解しよう!

【目次】

  1. ズバリ! これが超回復だ!!
  2. 休息期間の目安と超回復の条件
  3. 筋肉痛と超回復・オーバートレーニングについて
  4. 超回復の絶対条件 - 栄養補給
  5. 様々な超回復パターン
  6. 大沼きんが最後にまとめ

1:ズバリ! これが超回復だ!!

毎日筋トレ、その結果・・・

大沼きん?筋トレ、もしくは何か激しいトレーニングや運動をします。疲れました。次の日まだ疲れが残っています。筋肉痛もひどい。いやいやこれくらい、今日も頑張るぞ!! ということでまた同じ激しいトレーニング。疲れました。次の日。疲れてるけど頑張る。さらに疲れる。次の・・・・・・

断言します。こんな毎日を繰り返しているといずれ体がボロボロになります。なんらかのスポーツ障害に悩まされるようになるかもしれません。疲労から回復していない状態で毎日のようにトレーニングを続ければ疲労がどんどん積み重なっていくだけです。

毎日ではなく回復日を入れた、その結果・・・

では一日休息をいれた。次の日少し疲労がとれて回復したので一日おきに同じ筋トレを続けたら、前回ほどの疲労の蓄積はなかったが今ひとつトレーニング効果がみられない。

では二日置きで筋トレを続けた。するとしばらくすると筋肉が太くなったり筋力が上がった・・・・・・これが超回復です! つまり超回復とは

  • 休息期間中に前回よりも向上したレベルに回復する!

ということなのです。

理想の超回復イメージ

2:休息期間の目安と超回復の条件

超回復に必要な期間は?

ではどれくらいの休息時間をとればうまく超回復してくれるのか? これは特にきまった時間と言うものはなく筋トレの内容・強度などによって変化します。強度が大きいトレーニングなら長め、軽めなら短め、ということになりますが、初級者など最初のころはだいたい一日おきを目安にし、じょじょに負荷を上げて行くにつれ二日おき、3日おきというふうに調節していけばよいです。

※初級者の場合、負荷も軽くトレーニングレベルも低いので筋肉を十分追い込めていないので疲労は軽い。負荷が重くなってトレーニングレベルも上がってくると、筋肉を限界まで追い込めるようになり疲労度も高く、超回復にはより長い休息期間が必要となる。

逆に休息期間を長く置きすぎるとどうなるか。

トレーニング → 休息 → 回復 →さらに休息 → トレーニング前よりもレベルが下がる(簡単に言うと衰えたということ)

つまり"逆超回復"ということになってしまいます(デイトレーニング、脱トレーニングとも言う)。超回復させる条件は

  • 回復時と次のトレーニング開始のタイミング
  • うまく超回復のペースをつかむにはトレーニング記録をつける!

ということになります。休みすぎないよう的確なペースをつかもう。そのためには記録は必ずつけよう。一週間空けても前回より記録が落ちていなければ、一週間に1回のトレーニングでもよいのです。

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3:筋肉痛と超回復・オーバートレーニングについて

筋肉痛とは

筋肉痛が治るまで休んで回復させる!

筋肉は、無数の筋繊維という細長い繊維が束になってできています。いわゆる翌日以降に出る筋肉痛は、

その筋繊維がトレーニングによって傷付き疲労した状態からの回復過程で起る

とされています。しかし筋肉痛がなくても筋肉が疲労していないと言うわけではありません

やりすぎ! オーバートレーニングとは

いつまで休息しても筋肉痛も疲労も回復できない、トレーニング効果も上がらない。これはトレーニング強度が強すぎて筋肉が肉離れに近いくらいのダメージを負っていることが原因で長期間回復できない状態におちいってしまうことがあります。この状態をオーバートレーニングと言います。オーバートレーニングを引き起こさないように負荷設定は記録に基づいて慎重にやろう。やみくもに重量を増やしたり回数・セット数を増やすことはカッコいいことでもなんでもない。自分のペースでトレーニングを継続する勇気を持とう。

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4:超回復の絶対条件 - 栄養補給

大沼きん「休息したら前回よりも高いレベルに超回復」へえ、そうなんだ・・・・・ん?いやまて。なんでそんな都合のいいことが・・・・と疑問を持った方もいると思いますがそのとおりです。ただ休んでいても超回復しません。疲労からの回復には適切な食事・栄養補給が必要です。

1日に体重1キロ当たり1.5から2グラムのタンパク質と、その3から4倍の糖質(炭水化物)を1日3食以上に分けてとる!

その他ビタミンやミネラルなどバランスのよい食事をしよう。食事をおろそかにすると絶対に超回復はしません。

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5:様々な超回復パターン

十分休息期間もとった。食事もきちんとした。しかし・・・・ということももちろんあります。例えば一日で座っている時間が多いような生活パターンの人は、下半身の回復が早いと同時に衰えも早いのです。そのためただじっと休んでいるよりは軽い運動やストレッチなどを行うなどしてもよいです。このような休息・回復方法を積極的休息(アクティブ・リカバリー)などと言うこともあります。

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんなるほど。超回復・・・。筋肉を発達させるには休息が必要なんですね。今まで毎日がんがんやってたのは何だったんだろう・・・・なんて、ダメダメ、落ちないでください。これから学んでいけばよいのです。しかしまだ「腑に落ちない」という人。次のぺージで決着をつけよう。今度こそ「毎日腕立て伏せや屈伸をやっても筋力アップも筋肉量を増やすこともできません!!」ワケを納得してもらいましょう。筋力アップや筋肥大に必要な負荷とはどういうものかを。

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