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脳アニメ超回復理論 - 筋肉を効果的に発達させる理論とは

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。

筋トレ理論の超基本、超回復とは!?

筋トレの"理論"のなかでもまずは理解してほしいのがこの超回復理論です。では超回復とはなんなのか?!毎日筋トレ、そして毎日の筋肉痛に苦しんでいる(喜んでいる?)人はもちろん、これから筋トレやダイエットになどに取り組み始める人にも必見の、まずはこの超回復超の理論をしっかり理解しよう!

【目次】

  1. ズバリ! これが超回復だ!!
  2. 休息期間の目安と超回復の条件
  3. 筋肉痛と超回復・オーバートレーニングについて
  4. 超回復に必要な食事方法と栄養補給
  5. 様々な超回復パターン
  6. 大沼きんが最後にまとめ

1:ズバリ! これが超回復だ!!

理想の超回復イメージ

もう結論から言いましょう。上のこの図が超回復理論の全てです。

  1. 筋トレして疲労
  2. 筋肉痛があるうちは休息期間
  3. 休息期間中は食事で必要な栄養補給する

結果 → 前回のトレーニング時よりも

レベルアップして回復 = 超回復

一言で言うと「筋トレは毎日やるな!」ということです。筋トレに限らず何らかの激しいトレーニングや運動をして次の日まだ疲れが残っている。筋肉痛もひどい。なのに今日も頑張るぞ!! ということでまた同じ激しいトレーニング。次の日疲れてるけど頑張る。さらに疲れる・・・・・・こんな毎日を繰り返しているといずれ体がボロボロになります。なんらかのスポーツ障害に悩まされるようになるかもしれません。

疲労から回復していない状態で毎日のようにトレーニングを続ければ疲労がどんどん積み重なっていく

だけです。超回復理論にもとづいてトレーニングすればそれを防ぐこともできるのです。

では回復のための休息期間はどれくらいの時間がいいのか、必要な栄養補給ってどんな食事をすればいいのか、などなど超回復の実践方法についてさらに詳しく解説しよう。

2:休息期間の目安と超回復の条件

超回復に必要な時間は?

ではどれくらいの休息時間をとればうまく超回復してくれるのか? これは特にきまった時間と言うものはなく筋トレの内容・強度などによって変化します。強度が大きいトレーニングなら長め、軽めなら短め、ということになりますが、初級者など最初のころはだいたい一日おきを目安にし、じょじょに負荷を上げて行くにつれ二日おき、3日おきというふうに調節していけばよいです。
→Q:超回復まで約48時間~72時間と聞きましたがどの時点から換算すればよいのですか?

※初級者の場合、負荷も軽くトレーニングレベルも低いので筋肉を十分追い込めていないので疲労は軽い。負荷が重くなってトレーニングレベルも上がってくると、筋肉を限界まで追い込めるようになり疲労度も高く、超回復にはより長い休息期間が必要となる。

逆に休息期間を長く置きすぎるとどうなるか。

トレーニング → 休息 → 回復 →さらに休息 → トレーニング前よりもレベルが下がる(簡単に言うと衰えたということ)

つまり"逆超回復"ということになってしまいます(デイトレーニング、脱トレーニングとも言う)。超回復させる条件は

  • 回復時と次のトレーニング開始のタイミング
  • うまく超回復のペースをつかむにはトレーニング記録をつける!

ということになります。休みすぎないよう的確なペースをつかもう。そのためには記録は必ずつけよう。一週間空けても前回より記録が落ちていなければ、一週間に1回のトレーニングでもよいのです。

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3:筋肉痛と超回復・オーバートレーニングについて

筋肉痛とは

筋肉痛が治るまで休んで回復させる!

筋肉は、無数の筋繊維という細長い繊維が束になってできています。いわゆる翌日以降に出る筋肉痛は、

その筋繊維がトレーニングによって傷付き疲労した状態からの回復過程で起る

とされています。しかし筋肉痛がなくても筋肉が疲労していないと言うわけではありません

やりすぎ! オーバートレーニングとは

いつまで休息しても筋肉痛も疲労も回復できない、トレーニング効果も上がらない。これはトレーニング強度が強すぎて筋肉が肉離れに近いくらいのダメージを負っていることが原因で長期間回復できない状態におちいってしまうことがあります。この状態をオーバートレーニングと言います。オーバートレーニングを引き起こさないように負荷設定は記録に基づいて慎重にやろう。やみくもに重量を増やしたり回数・セット数を増やすことはカッコいいことでもなんでもない。自分のペースでトレーニングを継続する勇気を持とう。

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4:超回復に必要な食事方法と栄養補給

大沼きん「休息したら前回よりも高いレベルに超回復」へえ、そうなんだ・・・・・ん?いやまて。なんでそんな都合のいいことが・・・・と疑問を持った方もいると思いますがそのとおりです。ただ休んでいても超回復しません。疲労からの回復には適切な食事・栄養補給が必要です。

1日に体重1キロ当たり1.5から2グラムのタンパク質と、その3から4倍の糖質(炭水化物)を1日3食以上に分けてとる!

その他ビタミンやミネラルなどバランスのよい食事をしよう。食事をおろそかにすると絶対に超回復はしません。

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5:様々な超回復パターン

十分休息期間もとった。食事もきちんとした。しかし・・・・ということももちろんあります。例えば一日で座っている時間が多いような生活パターンの人は、下半身の回復が早いと同時に衰えも早いのです。そのためただじっと休んでいるよりは軽い運動やストレッチなどを行うなどしてもよいです。このような休息・回復方法を積極的休息(アクティブ・リカバリー)などと言うこともあります。

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きんなるほど。超回復・・・。筋肉を発達させるには休息が必要なんですね。今まで毎日がんがんやってたのは何だったんだろう・・・・なんて、ダメダメ、落ちないでください。これから学んでいけばよいのです。しかしまだ「腑に落ちない」という人。次のぺージで決着をつけよう。今度こそ「毎日腕立て伏せや屈伸をやっても筋力アップも筋肉量を増やすこともできません!!」ワケを納得してもらいましょう。筋力アップや筋肥大に必要な負荷とはどういうものかを。

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