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腸アニメ糖質(炭水化物)のしくみと働き・適切な摂り方 - 筋肉とスポーツ栄養学

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。当サイトの記事内容を盗用したブログ・キュレーションサイト等にご注意ください。

糖質、炭水化物は体の味方!!

糖質炭水化物というと「できるだけとってはダメなもの」「ダイエットの敵!」というイメージが最近ついて回るようになってますが、はたしてそうでしょうか?いえ、糖質はダイエットにはもちろん筋肉増強、体力増強、体には絶対に必要なものです。糖質の誤解を解いていこう!

1:糖質とは

糖質とは体に絶対に必要なエネルギー源

いろいろ誤解が多い糖質ですが、まず糖質とは何か。

糖質 = 体と脳を動かすためのエネルギー源

です。でも脂質もエネルギーとして使われるんだよね?しかし糖質が絶対に欠かせない理由は

  1. 脳は糖質しかエネルギー源として使えない!
  2. 糖質が欠乏すると筋肉などのタンパク質が分解されて糖質の代わりとして利用される! (糖新生という)
  3. 筋肉などを作るエネルギーとしても糖質が必要!
  4. 脂肪をエネルギーに作る過程で糖質エネルギーが必要! (→エネルギー代謝マップ)

では糖質が足りないとういう事になってしまうのでしょうか?

糖質不足でこうなる!

糖質が不足すると脳のエネルギーも不足して集中力が落ちてきます。精神力の問題ではありません。

また、糖質が不足してタンパク質が分解される量が増えるとタンパク質の合成量も落ちていきます。従って

筋肉を太く増やすにはタンパク質と同時に糖質の摂取も必要

なのです。つまり糖質が欠乏した状態が続くと

筋肉やその他のタンパク質がどんどん糖質の代わりに削られやせ細っていく

のです! 残念ながら糖質が足りないからと言って脂肪が代用されるわけではないのです。「ダイエットして体重は減ってるけど体脂肪率はあまり落ちない」という話は糖質不足のため筋肉量ばかりが減ってしまった結果なのです。

※参考ページ

ケトン体とは - 脂質代謝と糖質代謝の関係

糖質が分解されエネルギーを作り出した結果ピルビン酸という物質が作られその時乳酸が代謝物として産出されます(糖質代謝 = 無酸素運動)。その乳酸はさらに分解されるか肝臓に運ばれ再びエネルギーとして再利用されます。そしてピルビン酸がさらに分解され脂質と結びついてアセチルCoAという物質が作られ、その時に生成される代謝物質がケトン体です。このケトン体は糖質が不足した時など糖質の代わりとして再利用されますがあくまで糖質代謝の過程で作られる代謝物質です。そしてこのアセチルCoAと酸素と結びついてエネルギーが生産されるのです(脂質代謝 = 有酸素運動)。つまり脂質エネルギーには糖質が必要というのはこのアセチルCoAを作るために糖質→ピルビン酸→アセチルCoAという過程が必要だからですね。

どうです?糖質の必要性をわかっていただけたでしょうか?ではどれくらいの糖質を摂取すればいいのか、次はそこを解説しよう!

2:糖質の必要量と摂取方法

どれくらいの量が必要か

激しい運動やトレーニング後、疲労から回復するためには

消費カロリーより摂取カロリーが上回らないと、超回復はされないし筋肉も大きくならない(→超回復とは)。

少なくともタンパク質の3倍は糖質からカロリーをとりましょう。

タンパク質・糖質ともに4キロカロリー/1g
( 脂質は 9kcal/g )

そして一日の食事で摂らなければならない基本のカロリー比は

糖質 : タンパク質 : 脂質 = 60 : 15 : 25

を基本に調整しよう。例えば陸上の中長距離やサッカー、バスケットボールなど走る量が多く運動量が多い競技、あるいはそれ以外の競技でも練習量が多い場合など、摂取糖質量を増やして比率を 70 : 15 : 15 ぐらいなるようにたくさんご飯を食べよう。摂取カロリーを落とさないようにするには練習中におにぎりやアンパン、カステラ、5ネルギーゼリーなどを食べても良い

1日の糖質必要量

運動強度によって体重1キログラム当たり5〜12グラム

糖質摂取のゴールデンタイム

筋トレ・トレーニングはもちろん練習直後は疲労して糖質エネルギーが枯渇したした状態なので、タンパク質とともに補給すればエネルギー(筋グリコーゲン)として筋肉や肝臓にストックされやすくなります。オレンジジュースなどビタミンC(筋肉の合成に働く)が多く吸収の早いものが飲みやすくてよいでしょう。

トレーニング直後の必要量

▼タンパク質入りエネルギーゼリーウイダーinプロテイン
  • タンパク質体重1k当たり約0.2グラム + タンパク質量の約3倍の糖質(オレンジジュース200ccぐらい)
  • クールダウンをふくめ20分後ぐらいに飲む

→タンパク質とプロテイン・アミノ酸解説

3:直後以外の糖質エネルギー補給

前述したようにとにかくカロリー不足にならないよう、ご飯など炭水化物をしっかり食べよう。間食も大事です。もちろん野菜や海藻、果物など幅ひろく食事をしてビタミン、ミネラルなどもしっかりとらなければならないことはいうまでもありません。また食品成分表のような資料も活用して、この食品にはどんな栄養成分がどれくらい含まれているかということを把握していくことも必要です。

※参考ページ

目で見る食品糖質量辞典目で見る食品糖質量辞典

全1400点の食品、食材、調理メニューなどに、糖質量と、カロリー、タンパク質量、脂質量、塩分量を表示。すべてオールカラー写真で見やすく便利な一冊。

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大沼きんが最後にまとめ

大沼きん糖質・・・・あまり考えた事もなかったのではないでしょうか。ではさらに糖質について一歩踏み込んでみよう。様々な糖質の種類と性質、そして糖質の「使い分け」方法について学んでみよう。

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関連タグ : 食事 タンパク質 糖質・炭水化物

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