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フラット着地走る、跳ぶ!足の使い方と着地方法

大沼きん日体協認定スポーツプログマー , SAQトレーニング認定インストラクター , JATI認定トレーニング指導者
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。当サイトの記事内容を盗用したブログ・キュレーションサイト等にご注意ください。

着地方法で動きが変わる、走りが変わる!

走る時、跳ぶ時。いや、歩く時までも含めて足の使い方とか"着地"がどういう形で行われているか意識した事はあるでしょうか?着地方法いかんでパワーもスピードもまったく変わってくるし怪我の防止にもなるのです!ではどのよう方法があるか解説&実践してみよう!かかと着地かつま先か、それとも???

1:かかと着地かつま先か?

かかと着地

結論から言いましょう。かかとからの着地はアウトです! スピードの遅い徒歩やジョギング程度、あるいは下り坂ならかかとから着地してもやむをえませんが、スピードを上げるにはダメです。

かかとから着地するということは、着地直前の足の方向が、下のアニメの紫の矢印のようにななめ前方から地面に向かっていきます。これはかかとが前方に進みながら地面と"正面衝突"するのと同じ事なので、下のアニメの赤矢印のように地面から進行方向と逆方向に力が足に加わりブレーキがかかってしまうことになります。

かかと着地のブレーキ作用

さらにかかと→つま先へと順に地面に接地していくことになるので接地時間が長くなり、ふくらはぎの筋肉=腓腹筋が瞬間的に収縮しアキレス腱を引っ張ってパワーを発揮させる伸張反射(→伸張反射とは)も生まれません。つまりかかと着地は

  • 足の地面との接地時間が長くなってスピードが出ない!
  • 進行方向とは逆方向の力が足に加わりスピードにブレーキがかかる!
  • ふくらはぎの筋肉が使えない!

かかと着地のブレーキ作用による膝の危険
※特に膝が真っ直ぐに近いくらい伸びた状態でかかとから着地すると、膝関節が過伸展(膝が逆折れ)する方向の回転力が膝に加わり安くなります。これは大変恐ろしい状態ですね。下り坂では特に注意が必要(→膝の過伸展による怪我について)。

つま先着地(トゥ・ストライク、フォアフット・ストライク)

つま先着地
ほなやっぱりつま先着地やね、中学ン時の体育の先生もゆーとったしなちがうっ。つま先から着地するということは、着地の瞬間はふくらはぎの腓腹筋が収縮した状態です。収縮しているという事は、やはり伸張反射で解説したように筋肉がアキレス腱を引っ張ってパワーを発揮させることができません。そのため腓腹筋を伸張させるために着地してからいったんかかとを下に押し下げる必要があり、結果接地時間が長くなってロスです。つまりつま先着地は

  • 足の地面との接地時間が長くなってスピードが出ない!
  • 押し下げる方向も進行方向とは逆方向に近いのでさらにスピードにブレーキをかけてしまう

のです。つま先走りで地面との接地時間が短くタタタッて走ってるように見える場合は、かかとが押し下げられず腓腹筋が使えてない走りです。結局、速く走っている人はかかと着地もつま先着地もしていないのです!

なんとどちらもアウトとなってしまいました。ではどんな着地方法がよいのか、いよいよ本題です!

2:スピード&パワーな"フラット着地"とは?!

これがフラット着地だ!

フラット着地

力を出すという事は「重力に逆らう事」です。重力は垂直に働きます。ならばその重力に逆らって力を加えるには垂直=真下方向に力を加えればよいのです。それにはつま先でもかかとでもなく、足裏全体=フラットに着地します。フラット着地ならば

  • 上から真下に地面をふみこむのでかかとやつま先着地のように前方からブレーキ力もかからない!

フラット着地の動き

フラット着地のメカニズム

足裏の重心位置ただし誤解してはいけないのはフラットといっても足裏を完全にベタっと同時に地面に着けるわけではありません。接地するのは母指球を中心とした前足部(上足底)でかかとは地面からぎりぎり1センチか2センチくらい浮かすのです! これによってつま先着地とは逆に、

  • 着地と同時に腓腹筋が瞬間的に伸長され伸張反射でパワーが発揮される!
  • 接地時間も短くすることができる!

のです。ハーフスクワット全体の動きのアニメ動画ようは走りながら浅いスクワットを繰り返しているのに近いと思えばよいのです。

スタートから加速時は体を体重移動のため体を前方へ大きく傾けて足を後方へ押し出す形になるのでつま先着地のような形に近いような気がするが、地面に効率的に力を加えるには頭から足まで体全体をまっすぐにしなければならない。接地時間も長めで地面をガツッガツッと力強く押し出していく。スクワットを前方に傾けてやっている状態をイメージしてみよう。やはり力を加える方向は"真下"ある事には変わりはない(→力が伝わる体幹)。アニメで見かける"忍者走り"はありえないということですね。

加速局面と忍者走り

トゥー・アップで地面を踏み込む!

着地、そして地面から足が離れた瞬間、おそくとも次の着地までにはつま先を上げた=トゥー・アップの状態にします。トゥー・アップの状態 = フラットの態勢だからです。つま先が下がった状態のままだと言うまでもなく"つま先着地"になってしまいますね。

フラット着地とトゥー・アップ

3:腹筋をきたえると走りが速くなる!

腹筋が弱く上体が遅れた走り
フラット着地をするために「重心を真下に踏み込む」には、上体が下半身の真上に確実に追いつくか先行しなければなりません。逆に上体が遅れて足の方が先行してしまうと、真下に踏み込むことができずかかと着地になりやすい。遅れる原因の一つに体幹、特に腹筋などの前側の筋力が弱いため、加速による慣性力に負けて上体を前傾できないことがあります。

※参考ページ

大沼きんが最後にまとめ

大沼きんフラット着地とつま先着地の違いがわかりにくい場合は、かかとの下に1センチくらいの板などをはさんでハーフスクワットをやってみよう。「走る」とは「地面を踏み込む」こと!

ではこのフラット着地のトレーニングでさらに詳しく足の使い方をマスターしよう。そしてそれは同時に伸張反射と筋収縮速度を向上する神経系トレーニングの基本であるプライオメトリクストレーニングの基本にもなる。いよいよ実践開始だ!!

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関連タグ : パワー・スピード・敏捷性

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