スクワットの正しいやり方・基本フォーム

下半身筋トレ種目
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大沼きん誰もが一度はやったことのあるスクワットだがが「たんに脚をきたえるための種目」と思ってないだろうか。しかしスクワットとは股関節の大殿筋、つまりおしりの筋肉を鍛えると同時に腹筋や背筋も使う体幹のバランスを向上するすぐれたトレーニングだ。もちろん脚もきたえられるまさにこのキングオブトレーニングを、まずは正しいフォームをしっかりマスターしよう!

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1:スクワットの正確なフォームを作る2大ポイント

スクワット全体の動きのアニメ動画

正しいスクワットをマスターするために2つの重要ポイントがあります。

  1. 1:股関節=骨盤前傾!
  2. 2:膝=前方へ突き出さない!

ではくわしく見ていきましょう。

スクワットで使われる筋肉

2:股関節の柔軟性

スクワットのフォーム横から-体幹・股関節・膝の状態骨盤の前傾後傾と大腰筋

まずは一つ目のポイント「股関節」とは。上のイラストをご覧ください。「おしりを突き出す」もしくは椅子にこしかけようとするような状態を意識し骨盤を少し前傾(上右)させて背中をまっすぐのばします。この骨盤前傾によって大殿筋(大臀筋)とハムストリングス(太もも=大腿の裏・後ろの筋肉)をストレッチさせるためです。これによって

  • ハムストリングス(大腿後ろ)や大腰筋の柔軟性と筋力が向上!
  • 体幹が安定しあらゆる運動動作の基本パフォーマンスも向上!

これがスクワットの秘密であり「キングオブトレーニング」とよばれるゆえんです。さらにこの時左右の肩甲骨をぐっとよせて胸をはるようにすると自然に「スクワットの背中」、つまり安定した体幹が作れます。

ハムストリングス働きとストレッチ方法

3:膝と股関節

スクワットの膝の前後幅さらに「骨盤の前傾」を維持するためのポイントが「膝を前方に突き出さない」ことです。横から見てできるだけ膝がつま先から出ないように、もしくは膝の前後運動を少なくします。膝が前方に突き出しすぎると骨盤前傾が維持できず背中が丸まり、股関節を使うことができなくなってしまうのです。

※「つま先から前にださない」の問題点と重心位置について

足裏の重心位置競技選手や運動する上での重心位置は、右図のように足裏の母趾丘を中心に上足底に体重が乗るような位置である。しかし「つま先から前にださない」ことを意識した場合、膝の形や股関節筋(特にハムストリングス→ハムストリングスのストレッチ)の柔軟性によってはどうしてもつま先より前に出ざるをえない場合もある。ところが無理に膝を後方へ引こうとすると重心がかかとに移ってしまい運動パフォーマンスに影響が出る。ボディービルだけならそれでもいいが、マシントレーニングの場合は特に注意が必要である。かかとの下に板や本をおいてやるのも重心を後ろに傾かせすぎないための一つの方法である。

4:足幅と内もも・内股・内転筋

ワイドスクワットスクワット足とヒザの角度

足幅は肩幅か、足一つ分くらい広めぐらいか基本ですが、上左のワイドスクワットのように広めにとるほど太ももの内側(内股)の筋肉(内転筋群)への負荷が高まります。また、足幅に関わらず、上右の図のように足と膝の方向が一致するようにしよう。足が内側や外側に向いてしまうと、フォームがくずれ膝の靭帯などを痛める可能性もあります。

大沼きん理解できたかな?股関節を中心に肩甲骨から膝まで体幹部分のコントロールをマスターするのがこのスクワットなのです。くりかえしますが、このフォームをしっかりマスターすれば、スクワットは下半身だけではなく体幹の安定性もトレーニングできる優れた種目だ。徹底的にマスターしよう。

ではさらにスクワットのレベルを高めるための正しいフォームで正確な動きをするためのポイントを伝授しよう!特に膝の動きと体幹、腹筋と背筋の働きについて詳しく理解していこう!

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2014年6月28日更新

関連タグ : スクワット 大殿筋 大腿四頭筋 ハムストリングス コア・体幹