下半身筋トレ種目

スクワット - 基本理論・効果的な正しいやり方

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by 大沼きん

  • 日本トレーニング指導者協会(JATI)認定トレーニング指導者
  • 日本SAQ協会(NISAQ)認定SAQトレーニングインストラクター
  • 日本体育協会(JASA)公認スポーツプログラマー

大沼きんまず「スクワット」と聞いて何を思い浮かべますか?プロレスラーさんの"ヒンズースクワット"みたいなのを何百何千回ひたすら!でしょうかってちがう!! たんに「脚を曲げ伸ばしして脚をきたえる筋トレ」ではなく体幹やおしりの大殿筋などの股関節までをきたえるのでヒップアップの効果もある"キング・オブ・トレーニング"なのだ!そんな体幹スクワットの正しいやり方を理論から基本フォームまでしっかりマスターしよう!
大殿筋と体幹トレーニング

1:スクワットとは

スクワットの筋肉

確認しておきましょう。21世紀のレスラーはヒンズースクワットみたいな運動はたぶんやっていないと思います。何百何千回なんてなおさらです(→筋トレと回数)。では本物のスクワットとはどういうものなのでしょうか?

例えば下左は股関節を使わず脚・膝の伸展だけで立ち上がった時のジコの様子です。それに対し右は股関節の伸展を使って立ち上がった動き。

屈伸で腰をグギッ 股関節角度変化した屈伸

スクワット全体の動きのアニメ動画股関節を使うとおしりの大殿筋や太もも裏側のハムストリングスなど股関節周辺の「体幹の筋肉」を使うことになります。しかし

脚・膝の伸展だけでは太もも前部の大腿四頭筋だけで体全体を動かすことになり効率も悪く膝や腰などに負担もかかる

のです!つまりスクワットはこの「股関節と体幹の筋肉と動き」を鍛える筋トレであり、そしてスクワットに限らず

体幹部(胴体) = 体の中心の筋肉を使う事で腕脚への負荷を軽減し効率的な動きとパワーを引き出す
体幹トレーニングとは

ことができるのです!ベンチプレス腕立て伏せなら腕ではなく大胸筋や肩の筋肉を使うのと同じです(→大胸筋の筋トレ)。ヒンズースクワットでは股関節の動きが小さいので先ほどのジコの動きに近く、逆に紫のおねえさんのは股関節を使った美しいスクワットです。スクワット動作はあらゆる動作の基本とも言えます(→パワーポジション)。

ではいよいよ股関節と体幹を鍛える"美しいスクワット"のフォームを徹底マスターだ!

2:フォーム解説

スクワットの"体幹"の作り方(股関節・腹筋・背筋から肩甲骨)

スクワットのフォーム横から-体幹・股関節・膝の状態骨盤の前傾後傾と大腰筋

  • 「おしりを突き出す」もしくは椅子に腰掛けるように意識し骨盤を少し前傾させて背中をまっすぐのばす
  • 背中が丸まらないよう肩甲骨をよせて胸を張る

股関節の屈曲伸展動作アニメ動画

これによって体幹の安定性が維持され腹筋や背筋などをバランスよく使うことになり(→スクワットでの腹筋背筋の働きと体幹について)、股関節の動きが引き出されハムストリングスや大殿筋など股関節筋がストレッチされ柔軟性と筋力が向上! するのです。さらに伸展の反対の屈曲(曲げる)に働く腸腰筋(大腰筋)の柔軟性も向上できます。

最もスクワットで重要なポイントがこの"体幹の作り方"です。この体幹の状態いかんで次の「膝の使い方」にも影響してきます。

スクワットの"膝"の使い方

スクワットの膝の前後幅横から見てできるだけ膝がつま先から出ないように、もしくは膝の前後運動を少なくします。膝が前方に出すぎると

  • 骨盤前傾が維持できず背中が丸まり、股関節を使うことができなくなる
  • 膝の前後の動きが大きくなると膝を痛め安い

※「つま先から前に出さない」の注意点

脚の長さや膝の形などでどうしても膝がつま先より前に出てしまう場合もあるので、別につま先より前に出てもかまいません。「つま先より膝が前に出ない」よりも

膝の前後運動を少なくする

事を重視しよう。

膝が出すぎないよう足裏の重心位置無理に後方へ引こうとすると、重心がかかとに移ってしまい、足裏の母趾丘を中心に前足部(→右)に体重が乗らず競技選手にはマイナスです。スクワットでどうしても後ろに重心が傾いてしまう場合はかかとの下に板や本をおいてやってみよう。
マシントレーニングでの注意点

足幅と内もも・内転筋、足の方向

ワイドスクワット足幅は、肩幅か足一つ分くらい広めぐらいか基本ですが、股関節の柔軟性が低く骨盤がうまく前傾できない場合は広めの方が股関節を意識しやすい。

広めにとるほど太ももの内側の筋肉(内転筋群)への負荷が高まる(ワイドスタンススクワット)。
ワイドスタンススクワットと内もも筋(内転筋)

そして足幅に関わらず、下のように足と膝・ももの方向が常に一致するようにしよう。足と膝の方向がズレると膝を痛める事もあります(→膝のねじれと怪我について)。

スクワットの足幅と足と膝の向き

視線とアゴ

できるだけ前方を見るように。上を見てアゴが上がると上体が後ろに反りすぎてしまい腰を痛めやすい。→スクワットと腹筋・腰・体幹

呼吸

下ろしながら吸い、上げながら吐きます。
スクワット呼吸法と腹筋・体幹について詳しく

3:体幹とスクワット

バランスの崩れたスクワットバーベルなどのウエイトを担いでスクワットをやってみるとわかりますが、高重量になるほどベテランでもぐらぐらとぐらつきます。初心者ならなおさらです。そのため体幹を安定させるため、股関節から体幹の筋肉全体が動員され、おしりの横の方の中殿筋(→中殿筋の働き)など予想外の部位が筋肉痛になる事もあります。つまり

スクワットには体幹トレーニングとしての高い効果が!

これがスクワットの秘密であり「キングオブトレーニング」とよばれるゆえんなのです!
体幹トレーニングとは

※ダンベルを両手に下げて持つダンベルスクワットではこの"体幹効果"は弱まります。ダンベルでも肩にかついでやるようにしよう。

キンポイント!

  • 骨盤前傾!
  • 肩甲骨をよせて胸を張りせすじを丸めない!
  • 膝を前後させない!
  • 足と膝の方向を一致させる!
  • 体幹部(胴体)の大きい筋肉を使う事で効率的な動きとパワーを引き出す!

まとめ

大沼きんどうだったかな?股関節を中心に肩甲骨から膝まで体幹部分のコントロールをマスターするのがこのスクワットなのです。くりかえしますが、このフォームをしっかりマスターすれば、スクワットは下半身だけではなく体幹の安定性もトレーニングできる優れた種目だ。徹底的にマスターしよう。

ではさらにスクワットのレベルを高めるための実践法を学ぼう!特に膝の動きや角度、呼吸、腹筋・背筋と体幹の働きについてより詳しく理解していこう!

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2016年4月16日更新

関連タグ : スクワット 大殿筋 大腿四頭筋 ハムストリングス コア・体幹

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