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ストレッチアニメこれが21世紀の準備運動だ!実践ウオーミングアッププログラム with ダイナミックストレッチ

大沼きんJATI認定ATI ,日体協認定SP ,NISAQ認定インストラクター
※当サイトは2004年開設のオリジナルサイトです。記事解説文、イラスト、動画はすべてオリジナルです。

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ダイナミックストレッチのメニューをとりいれたウオーミングアッププログラム!21世紀のラジオ体操に!!

を実際に行う方法を紹介!「くっしーん、いっちにいさんしい」「しんきゃーく、いっちにいさんしい・・・」みたいな20世紀の準備体操とはこれでおさらばだ!ダイナミックストレッチウオーミングアップを変えよう!

【目次】

  1. 心拍数を上げるウオーミングアップ
  2. 肩・肩甲骨のウオーミングアップ
  3. ふくらはぎのウオーミングアップ
  4. 股関節のウオーミングアップ
  5. ふともものウオーミングアップ
  6. 股関節+体幹のウオーミングアップ
  7. キャリオカ = 体幹のウオーミングアップ
  8. コーディネーション(協調性)とウオーミングアップ
  9. ラダートレーニングとウオーミングアップ
  10. まとめ

1:心拍数を上げるウオーミングアップ

ジョギング

心拍数がじょじょにじょに上がって行くように軽いジョグからスタート。じょじょにペースを上げて行く。この段階でしっかり体全体の温度を上げて行こう。

5から10分(気温や状態によってはもっと長くても良い)

ウオーミングアップと心拍数
ウオーミングアップ基本

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2:肩・肩甲骨のウオーミングアップ

肩甲骨動かしアニメ動画腕を伸ばして肩関節を回す肩関節内旋外旋

ジョグを続けながら少しスピードを落とし、走りながら肩甲骨、肩関節を動かします。
※走りながらではやりにくい場合は徒歩か止まって行ってもよい。

それぞれ10メートルくらい

肩・肩甲骨ダイナミックストレッチについて詳しく

→

3:ふくらはぎのウオーミングアップ

下腿ストレッチ底屈背屈下腿ストレッチ足首回旋

ふくらはぎや脛前面の筋肉が動いていることを確認しながら足首を動かそう。脚全体が動かないように注意。動かすのは足首だけ!

それぞれ10秒くらい

アキレス腱は伸びない?

→

4:股関節のウオーミングアップ

ランジウオークニーアップステップ

ハードラーステップ前進ハードラーステップ後退

それぞれ20メートルくらい

股関節ダイナミックストレッチについて詳しく

→

5:ふともものウオーミングアップ

ヒールキック(大腿四頭筋)トゥータッチスキップ(ハムストリングス)

それぞれ20メートルくらい

大腿ダイナミックストレッチについて詳しく

→

6:股関節+体幹ののウオーミングアップ

ツイストスキップバックツイストスキップ

  • それぞれ20メートルくらい

股関節+体幹ダイナミックストレッチについて詳しく

→

7:キャリオカ = 体幹のウオーミングアップ

キャリオカキャリオカ応用技術

キャリオカからキャリオカランへ。

  • キャリオカ-----左右それぞれ20メートルくらい
  • キャリオカラン-----左右それぞれ30メートルくらい

キャリオカについて詳しく

→

8:コーディネーション(協調性)とウオーミングアップ

スキップ&肩甲骨のウオーミングアップスキップ&肩甲骨のウオーミングアップレベルアップ

スキップのリズムに合わせて腕もリズミカルに動かすことで上肢と下肢、肩周辺と股関節のコーディネーションのトレーニングにもなります。もちろん腕そのもののアップにもなるぞ。さらに上右のように腕を左右交互にやってみよう。コーディネーションレベルがさらに上がるぞ!
→コーディネーショントレーニングとは

それぞれ20メートルくらい

肩・肩甲骨ウオーミングアップについて詳しく

→

9:ラダートレーニングとウオーミングアップ

クイックラン

クイックランラダーアニメ動画ラテラルクイックランアニメ動画

クイックランについて詳しく

サイドシャッフル・ツイストシャッフル

サイドシャッフルアニメ動画イン・アウト・アウト・インアニメ動画

ラダートレーニングメニューついて詳しく

プリパレーションタイムのためのダイナミックフレキシビリティDVDプリパレーションタイムのためのダイナミックフレキシビリティ

日本SAQ協会製作のウォーミングアップ解説DVD。約70種類のダイナミックストレッチによるウォーミングアップメニューを紹介。

→楽天市場

大沼きんが最後にまとめ

大沼きん最低限これだけやっておけば必要十分というメニューをならべてみました。21世紀のラジオ体操としてもぜひとりいれてください。順番は心拍数を上げつつ難易度を上げて行くという意味がありますが、もちろん競技特性や目的に応じて順番を変えたりさらにいろんなメニューを加えたり、プライオメトリクスやアジリティートレーニングなどもとりいれよう。絶対これだっ! というプログラムはありません。

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関連タグ : 股関節 体幹・コア ストレッチ・ウオーミングアップ