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脳アニメ筋肥大と筋力アップ - 筋肉発達メカニズム

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公開日2010年1月15日 : 更新日

筋力アップと筋肥大、何がちがう?

筋トレすれば筋肉太なってマッチョになって力つくんやろ?・・・・・的な単純な話ではないのが筋トレの世界でだってことは、負荷設定のメカニズムのページで見たとおりです。だって「筋力アップ」「筋肥大」とはトレーニング方法が異なってくるんですから。ではなんでそんなめんどうなことになってしまうのか、ここで明らかにしていこう!

1:筋力アップのメカニズム - 筋肥大とのちがい

効果

負荷強度

最大反復回数

筋力アップ

筋力アップ

100%

1RM

90%

<5RM

筋肥大

80%

<10RM

筋持久力

70%

<15RM

60%

<20RM

※「1RM」とは全力で上げて1回上げるのが限界という意味。5RMなら全力で5回が限界の重さでそれがだいたい最大筋力(1RM、本ページの最後に詳しく解説)の90%ほどだと言う事です。逆にできた回数から逆算して最大筋力を割り出す事ができる。(例えば50kgで10回できれば50/0.8=62.5kg)
※効果は必ずしも絶対ではない。90%でも筋肥大は可能だし、初級レベルでは60%でももちろん筋力アップはする。

さて負荷設定のメカニズムで登場した上の表。さらには前ページのインターバルとセットのメカニズムを知ってしまった筋曜日の肉のみなさんは、筋トレというのはただ適当に何十回やってもダメだということはもはや"常識"ですね。でも「筋肥大と筋力アップとトレーニングの仕方ってなんでちがうの?」という疑問も同時にいだいてしまった方もいるのではないでしょうか?今回はそのちがいについての解説です。

「筋力」とは

スタンディングアームカールアニメ動画例えば右のように腕を使って物を持ち上げる時、二の腕の上腕二頭筋が収縮(短縮性収縮→伸張性収縮とは)することで持ち上げるための力が発揮されます。この筋肉の収縮によって発揮される力が筋力です。そして筋力は

筋肉の断面積に比例

します。つまり筋肉を太く=筋肥大すれば自動的に筋力も上がるということです。なるほど、じゃあ筋肥大も筋力アップも同じトレーニング方法でいいわけだ・・・・

って、おい。さっきと話がちがうじゃねーか。ちがいますね。どういうことなんでしょうか?!

筋力アップ = 筋肥大ではない - 筋繊維動員率とは

筋トレ初心者の場合、最初の数週間くらいは見た目の筋肥大はほとんど起こりません。しかし筋力はどんどん上がっていきます。これは

今まであまり働いてなかった筋肉の筋繊維にウエイトという"新しい刺激"が神経に与えられた事によって働くように目覚めた

のです。つまり筋力は

  • 動員される筋繊維の数によっても左右される

大沼きんのです。つまりこれはインターバルとセットのメカニズムのページで登場する「なまけももの筋繊維君」の話です。軽いウエイトでは筋繊維君たちはみんなで働いてくれません。より多くの筋繊維君たちを動員するにはより重いウエイトを課す必要があるのです。逆に言うと、より重いウエイトでトレーニングを課すことで

より多くの筋繊維君たちが同時に働いてくれる事でより大きな筋力を発揮することができる
筋繊維動員率が向上する

ということなのです!いくら筋繊維君一人一人が太くなっても同時に働いてくれなければその太さに見合った筋力を発揮する事はできません。

そのため筋力アップには上表のように高負荷でのトレーニングが必要になるのです。

筋力と"パワー"の違いは?

パワーとは、力×速さです。つまり運動におけるパワーとは筋力 × 筋肉の収縮速度です。強い筋力を発揮して100キロのバーベルを持ち上げても持ち上げるスピードが遅ければパワーは低くなり、逆に筋力が小さくても持ち上げるスピードが速ければパワーは高くなります。よって、パワーを向上するには筋収縮速度を向上する神経系・プライオメトリクストレーニングを行います。

一方、その筋繊維君一人一人を太くするメニューとは?

2:筋肥大のメカニズム

乳酸を出せ!

「成長ホルモン」という言葉をご存知でしょうか?これは筋肉をはじめからだの成長をうながすホルモンですが、激しい運動をした後は特にたくさん分泌されます。そして筋肉を太く成長させる=筋肥大させるにもこの成長ホルモン、その他テストステロン(男性ホルモン)などのアナボリックホルモンと言われるホルモンの分泌が不可欠です。そしてこれらのアナボリックホルモンは、

乳酸など筋肉活動の際にの代謝物質が蓄積されるほど多く分泌される

のです。 しかし「乳酸が筋肉にたまって・・・(泣)」などと泣き言を言った経験はあるでしょう! ぞくに疲労物質とも言われる乳酸ですが、実際には疲労物質ではなく筋肉発達に不可欠なものなのです!つまり

  • 乳酸がでる → 筋肥大する

のです!その乳酸が多く出るトレーニングメニューがいわゆる無酸素運動、糖質エネルギー中心の運動で、乳酸はこの糖質エネルギーが使われた時の代謝物なのです。だいたい上表の負荷設定、さらにインターバルもインターバルとセットのメカニズムのページで解説したとおり短めに設定します。筋力アップなら筋繊維君を休ませるためにインターバルを長めにとりましたが筋肥大では筋繊維君たちを"おいこむ"ために短めにするのです。筋肉を限界までおいこんで筋肉をパンパンにパンプアップさせよう!

パンプアップとは

パンプアップとは、限界までやって筋肉がぱんぱんになって一時的に筋肥大した状態になるこという。しかしこの筋肥大はあくまで血液や水分が筋肉に集まってなった一時的なものである。

でもこの「筋肉がパンパン」になるのって、他にもあったような・・・・・そうです。それについても解説しましょう。

空気イスで大量乳酸?アイソメトリックストレーニングについて

昔(今でも?)は部活などでよくやらされた筋トレで、壁に背中をつけて中腰状態で長時間我慢する「空気イス」のような我慢筋トレが行われていました。確かにこのような形でも長時間筋肉を収縮し続けていれば乳酸は「たまり」ます。このようなじっと力を出し続けるトレーニングをアイソメトリックストレーニングと言いますが、

力を出し続ける時間が長くなるほど負荷も弱く、糖質エネルギー中心の無酸素運動ではなく脂肪がエネルギーとして使われる割合が多い有酸素運動になってしまう

のです。つまりマラソンとおなじです。これでは前述の筋肥大の条件に合わず筋肥大は期待できません。逆にマラソンだって糖質エネルギーが使われ乳酸も出ます。でも筋肥大はできません。

そして筋肥大にさらに不可欠な物とは・・・?!

デカくりたければ食べよう!筋肥大 = 食べ物

そして消費し疲労した筋肉を回復させる(→超回復とは)させるために糖質やタンパク質を補給しなければなりません。トレーニング後はとにかくたくさん食べよう。筋肥大させるには特に消費エネルギー < 摂取エネルギー になるようにしっかり食べよう。

しかしさらにめんどくさい問題もあるのです。

3:筋肉の発達のための第三の条件"刺激"

筋力アップをめざした高負荷メニューも、筋肥大中心の中負荷トレーニングも、同じパターンばかり続けていると、

筋繊維君たちがが刺激に慣れてしまい、筋肉の発達が止まってしまう

のです。めんどくさいですね。そのため定期的にメニューに変化つけ、新しい刺激を与えるような計画性も必要になってきます。変化をつければ高負荷メニューでも筋肥大はするし、中負荷メニューでも筋力アップはします。筋繊維君たちは、怠け者であるだけではなく飽きっぽいのでありました。

最後に実は誤解の多いいわゆる「最大筋力」についての解説をしましょう。

4:最大筋力とは

スポーツ科学では「最大筋力」とは等尺性収縮、つまり先ほどの「アイソメトリックス」で発揮される最大の筋力をさすことがあり、いわゆるウエイトトレーニングのような短縮性収縮における最大の筋力=1RMは、このアイソメトリックスでの「最大筋力」のおよそ70%にあたります。筋曜日の肉たちへでは、わかりやすさを考え「最大筋力=1RM」と表現することにしています。また、スピードトレーニングで「最大筋力の30%」あるいは「50%」で効果があるとよくいわれていることがありますが、これはアイソメトリックスでの「最大筋力」に対しておよそ30%であり、これがちょうど1RMの約50%ほどになります。

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タンパク質の合成のしくみ。筋肥大に必要なタンパク質量、摂取タイミングなどの最新研究が掲載。

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まとめ

大沼きんそもそも筋肥大には様々な可能性が考えられ厳密なメカニズムはまだはっきりとわかっていないというのが現状です。しかしはっきりしているのは、繰り返し述べたように20回以上できてしまう軽い負荷では筋肥大も筋力アップもほとんどのぞめないということです。筋トレは量より質です。

ではその筋肥大や筋肉の発達には切り離せない筋肉痛について学ぼう!

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